वजन कम करने का उपाय आजकल सबकी इच्छा होती है, लेकिन उसे करना आसान नहीं होता। सही डाइट प्लान बनाना वजन घटाने में बहुत महत्वपूर्ण होता है। वजन कम करने के लिए दूध, मक्खन, मीठा आदि जैसी चीजें नहीं खानी चाहिए। इसके बजाय, दलिया, सलाद, सूप, दाल, सब्जियां, फल आदि शामिल करने चाहिए। दिन भर में उपयुक्त मात्रा में पानी पीना बहुत जरूरी होता है। सही डाइट प्लान के साथ अभ्यास, व्यायाम, अनुशासन आदि भी वजन घटाने में मदद करते हैं।
सेहतमंद और खुशहाल रहना हर किसी की ख्वाहिश होती है। दूसरोंं को बदलते देख यह ख्वाहिश एक जिद बन जाती है। फिर क्या? फिट (Fit) होने के लिए हम चुनते भी हैं तो क्या! ढेरों दवाइयां, जिम (Gym) में पसीना बहाना, या भूखे रहना। पर क्या यह सही है? बहुत से आसान तरीके अपना कर हम खुद को सेहतमंद रख सकते हैं। तो क्या हैं वे आसान तरीके, चलिए समझते हैं हमारे इस (Weight loss tips in hindi) ब्लॉग में।
Weight Management क्यों जरुरी है?
मोटापा आज की सबसे बड़ी समस्या बनता जा रहा है। आजकल का खानपान (eating habits), रहन सहन का तरीका इसका सबसे बड़ा कारण है। यह मोटापा न सिर्फ हमें रोजमर्रा की जिंदगी में परेशानी दे रहा है, लेकिन मधुमेह, हृदय रोग जैसी कई घातक बीमारियों को भी न्योता दे रहा है। इसलिए सरल जीवन के लिए weight management बहुत जरुरी है।
Weight loss या weight management उतना ही सरल है, जितना जाने अनजाने में गलतियां करना। चाहे बात हो वजन बढ़ाने, वजन घटाने या स्वस्थ जीवन शैली की, आपको किसी विशेष मंत्र का पाठ करने की आवश्यकता नहीं है। नियम सरल हैं, निरंतरता (consistency), समर्पण (determination), ध्यान से खाना, और सही वजन घटाने के उपायों का पालन करना (weight loss tips).
वजन कम करने के लिए घरेलू उपाय (Tips To Lose Weight At Home)
चौंकिए मत! आप घर पर वजन कम भी कर सकते हैं और उसे सही से मैनेज भी कर सकते हैं। जरुरी नहीं है कि एक दम भूखे रहने (crash diet) से ही वजन कम होगा। इसकी बजाय अपनी दैनिक दिनचर्या (daily routine) में स्वस्थ व्यवहार अपनाने की कोशिश करें। आज हम आपके साथ वजन घटाने के उपाय (weight loss tips in hindi), शेयर कर रहे हैं, जो न सिर्फ आपको वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि इन्हें अपनाकर आप सही तरीके से वजन प्रबंधन (weight management) भी कर सकते हो।
वजन कम करने के दस आसान उपाय (Weight Loss Tips In Hindi)
कौन कहता है कि आप केवल अपने आप को भूखा रखकर, बिल्कुल कम खाकर या कीटो डाइट प्लान (keto diet plan) द्वारा ही अतिरिक्त किलो कम कर सकते हैं। वजन कम करने के इन टिप्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आसानी से एक स्वस्थ जीवन शैली (healthy lifestyle) और वजन प्रबंधन हो जाएगा। आइए जानें (weight loss tips in hindi) वजन कम करने के आसान और बेहतरीन तरीके:
. जीवनशैली में बदलाव
“छोटे बदलाव से बड़ा फर्क पड़ता है।”
- लोगों को अकसर वजन घटाने के लिए जीवनशैली में बदलाव करना मुश्किल लगता है। जीवनशैली में बदलाव एक सबसे बेहतरीन जल्दी वजन कम करने का उपाय है। हालांकि, आप छोटे बदलावों से शुरुआत कर सकते हैं जैसे कि केवल भूख लगने पर खाना, चाय के साथ स्नैक्स से परहेज करना, हेल्दी स्नैक्स पर जाना, टीवी देखते समय खाने से परहेज करना। ये छोटे-छोटे कदम आपके वजन घटाने की यात्रा में बड़े बदलाव ला सकते हैं।
- शोधकर्ताओं के अनुसार; जो लोग ये बदलाव अपनाते हैं, उनका वजन तेजी से कम होता है, वह भी बिना वापस उछाल (bounce back) । नियमित व्यायाम आपको कैलोरी (caloire) जलाने और अपनी चयापचय (metabolism) दर बढ़ाकर वजन कम करने में मदद करता है। साथ ही, यह मस्कुलर मास को बढ़ाता है। इसलिए, अपनी दैनिक जीवन शैली में किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि को शामिल करने से वजन कम हो सकता है।
जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलावों से बहुत कुछ बदल सकता है। जैसे सुबह की शुरुआत चाय से न कर के पानी के साथ करना, चीनी का सेवन कम करना, पैक्ड खाने के बदले घर में बनाकर खाने की कोशिश करने जैसे छोटे छोटे कदम उठाकर हम अपने शरीर को तंदरुस्त और बीमारियों से दमर रख सकते हैं। हम अपने ग्राहकों को भी इसी पर काम करने के लिए प्रेरित करते हैं। और सचमुच जीवनशैली में बदलाव कर बहुत सी जिंदगियां बदली हैं। नीचे वीडियों में देखिए एक ऐसी ही कहानी डा. नीकिता जोशी की:
2. नाश्ता कभी न छोड़ें
“दिन की स्वस्थ शुरुआत स्वस्थ जीवन की ओर ले जाती है।”
- नाश्ते में कटौती करने से बचें, जो दिन के लिए आपका सुबह का ईंधन (fuel) है। यदि आप अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं, तो अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ रखना सुनिश्चित करें।
- वास्तव में, अध्ययन बार बार प्रदर्शित करते हैं कि नाश्ता न करना अधिक वजन और मोटापे से जुड़ा हुआ है। इसलिए आपको अपना नाश्ता कभी नहीं छोड़ना चाहिए।
- पैक्ड (packed) या तथाकथित स्वस्थ खाद्य पदार्थों (so-called healthy foods) पर निर्भर न रहें। स्वस्थ नाश्ते का चयन करें। यदि आप स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि दिन का आपका पहला भोजन अच्छी तरह से संतुलित हो और इसमें बहुत सारा प्रोटीन, अच्छा वसा (fat) और आहार फाइबर (fiber) हो।
3. पर्याप्त पानी पिएं
“पर्याप्त पानी पीने से आपको अपने चयापचय (metabolism) को पुनर्जीवित (revive) करने में मदद मिल सकती है।”
- कोई भी आहार जिसका आप पालन करेंगे या किसी आहार विशेषज्ञ से वजन घटाने के बारे में बात करेंगे, तो उनका सबसे पहला सवाल यही होगा, कि दिनभर में कितना पानी पी लेते हो। इसलिएए उचित पानी का सेवन सबसे पहले वजन घटाने के सुझावों में से एक है, जिसका पालन करना चाहिए। पर्याप्त पानी पीना सबसे जरुरी vajan kam karne ka tarika है।
- जो लोग अत्यधिक सक्रिय हैं, दवा पर हैं, या वायरस के संक्रमण से बीमार हैं, उन्हें अधिक पानी का सेवन करना चाहिए। अधिक सब्जियां और फल खाने से भी आप हाइड्रेटेड (hydrated) रह सकते हैं।
4. अच्छी नींद लें
“एक अच्छी नींद की शक्ति को कभी कम मत समझो।”
- अपने वजन और अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित रखने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है उचित और पर्याप्त नींद लेना।
- आप 3.2.1 नियम का पालन करने का प्रयास कर सकते हैं। जिसमें कहा गया है कि गहरी नींद के लिए लोगों को सोने से तीन घंटे पहले काम करना बंद कर देना चाहिए, सोने से दो घंटे पहले खाना बंद कर देना चाहिए और सोने से एक घंटे पहले किसी भी गैजेट (mobile, laptop) का इस्तेमाल बंद कर देना चाहिए।
- कम नींद से कोर्टिसोल (cortisol) बढ़ सकता है, जिससे शरीर और पेट की चर्बी (belly fat) को खत्म करना मुश्किल हो जाता है। इस प्रकार, वजन घटाने के लिए उचित 6.8 घंटे की नींद अच्छी होती है।
5. फ्लेवर्ड ड्रिंक्स से बचें
“सभी चीनी और फ्लेवर्ड ड्रिंक्स को ना कहें, वे अतिरिक्त वजन का सबसे बड़ा कारण हैं।”
- फल पिएं नहीं, उन्हें खाएं। हम साबुत फल खाने के बजाय जूस पीना पसंद करते हैं। यह हमारे आहार से फाइबर (fiber) को प्रभावी ढंग से समाप्त करता है।
- इसके अलावा, निर्जलीकरण (dehydration) को दूर करने के लिए बहुत अधिक ठंडे और चीनी पेय पर निर्भर रहना एक सामान्य गलती है। इससे हम बस बहुत अधिक कैलोरी (calorie) का सेवन कर रहे हैं।
- तेजी से वजन कम करने के लिए फ्लेवर्ड (flavoured), हाई-कैलोरी ड्रिंक्स (high calorie drinks) और तथाकथित स्वस्थ पेय पदार्थों से बचना जरुरी है।
6. चीट मील न भूलें
“क्योंकि हक है आपका”
- जब आपके पास अपनी पसंदीदा डिश (dish) या मिठाई होती है, तो आपका मस्तिष्क (brain) एंडोर्फिन (endorphins) नामक हैप्पी हार्मोन (happy hormone) का उत्पादन करता है।
- सप्ताह में एक इनाम भोजन (cheat meal) लेप्टिन (leptin), जो कि एक तृप्ति हार्मोन (satiety hormone) है, के स्तर को बढ़ाकर आपके चयापचय(metabolism) का निर्माण करता है। एक तरह से यह आपको भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करवाता है।
7. विटामिन डी का सेवन
“10 मिनट धूप में रहना उतना ही जरुरी है, जितना कि आपका भोजन।”
- विटामिन डी आपके हार्मोन के स्तर को नियंत्रण में रखता है और वजन घटाने और शरीर की चर्बी कम करने में मदद करता है।
- साथ ही, जब आप वजन कम करते हैं, तो आपके शरीर की विटामिन डी को अवशोषित (absorption) करने की क्षमता भी बढ़ जाती है। इसलिए, एक तरह से एक बार जब आप विटामिन डी की सही खुराक लेना शुरू कर देते हैं, तो आपके शरीर की अवशोषण दर (absorption rate) भी बढ़ जाती है।
- विटामिन डी के लाभ असीमित हैं। विटामिन डी की कमी से गंभीर परिणाम हो सकते हैं जैसे कमजोर प्रतिरक्षा (immunity), कमजोर हड्डियां, अवसाद (depression), मांसपेशियों की हानि, या यहां तक कि कैंसर जैसी पुरानी स्थितियां (chronic conditions).
- बहुत ही आसान है, बस बाहर जाएं और रोजाना 10 मिनट के लिए सूरज की रोशनी को अवशोषित (absorb) करें। यह विटामिन डी की आपकी दैनिक अनुशंसित (daily requirement) आवश्यकता को पूरा करेगा।
8. चीनी से बचें
“चीनी (sugar) न केवल आपके वजन घटाने की यात्रा को प्रभावित (affect) करती है, बल्कि यह सभी के लिए हानिकारक है।”
- चीनी किसी भी रूप में अस्वास्थ्यकर (unhealthy) है। गुड़, शहद और ब्राउन शुगर परिष्कृत सफेद चीनी (refined white sugar) से अलग नहीं हैं क्योंकि ये सभी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycemic index) में उच्च स्थान पर हैं, जो शरीर के इंसुलिन (insulin) के स्तर में उतार-चढ़ाव को प्रेरित करता है और इसलिए मधुमेह (diabetes) के लिए हानिकारक माना जाता है।
- चीनी के सेवन से दिमाग में डोपामाइन (dopamine) रिलीज होता है, जो मस्तिष्क का आनंद केंद्र (reward center) है। एक बार जब आप इसका सेवन करना शुरू कर देते हैं, तो आपके शरीर को इन इनाम केंद्रों को छोड़ने की आदत हो जाती है। इसलिए आपको इसकी लत लग जाती है।
- अधिक वजन से पीड़ित लोगों के लिए चीनी (sugar) का सेवन करना स्वस्थ नहीं है और यह आपके वजन घटाने की यात्रा (weight loss journey) को और भी प्रभावित करता है।
- आप स्टेविया (stevia), छवारे (dates), या किशमिश (raisins) जैसी चीजों को चुन सकते हैं। स्टेविया नामक पौधा जो सामान्य चीनी से 6 गुना अधिक मीठा होता है। स्टेविया में चीनी के विपरीत बहुत कम कैलोरी (calorie) होती है, जिसमें 1 ग्राम में चार कैलोरी होती है।
9. भोजन योजना
“वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक भोजन योजना है।”
- अधिक वजन वाले लोगों का प्रमुख कारण खाने की आदतें हैं और उचित आहार नहीं है, इसलिए वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार योजना महत्वपूर्ण है। डाइटिशियन (dietitian) आपको आपकी पसंद के हिसाब से भोजना योजना बनाकर दे सकता है। जैसा कि हम में वजन कम करने के लिए भोजन योजना (Diet plan for weight loss) बनाने से पहले अपने ग्राहक की पसंद और न पसंद को सुनिश्चित करते हैं।
- यद्यपि आपको कई वजन घटाने वाले आहार मिलेंगे, वजन घटाने की यात्रा में सबसे महत्वपूर्ण कदम भोजन योजना है। यह आपके समय की बचत करेगा और भोजन की योजना भी भाग नियंत्रण में मदद करती है।
- वजन घटाने के लिए एक आहार योजना वजन घटाने या वजन प्रबंधन के लिए एक विशिष्ट प्रकार का आहार चार्ट है जिसमें विटामिन, आहार फाइबर (fiber), प्रोटीन (protein) और कार्ब्स (carbs) जैसे सभी पोषक तत्व (nutrients) होते हैं। क्योंकि हमारे शरीर को स्वस्थ और फिट रहने की आवश्यकता है और यह शरीर को दैनिक कार्यों (daily chores) के लिए भी ऊर्जा प्रदान करता है।
10. स्वस्थ स्नैक्स चुनें
“वजन घटाने की यात्रा के दौरान अपने स्नैक्स चुनते समय सावधान रहें।”
- वजन घटाने की यात्रा के दौरान स्नैक्स (snacks) लेना ठीक है, लेकिन आप जिस तरह के स्नैक्स का उपभोग करते हैं, वह मायने रखता है। बाहर का पैक्ड (packed) भोजन के लिए जाने के बजाय, आप घर पर नाश्ता तैयार कर सकते हैं। स्वस्थ स्नैक चुनें।
- आप अपने वजन घटाने के आहार (food options) में फलों और सब्जियों को शामिल कर सकते हैं।
घर पर बनाएं Weight Loss टिक्की चाट
कौन कहता है कि वजन घटाने के लिए आप सिर्फ सलाद, जूस, दाल और सूप ही ले सकते हैं। फिटेलो (Fitelo) के पास आपके लिए बहुत से हैल्दी स्नैक्स (healthy snacks) बनाने की विधियां हैं। तो यह वीडियो देखिए और आज ही घर पर बनाएं टिक्की चाट (weight loss tikki chaat recipe)।
निष्कर्ष (Conclusion)
वजन घटाना कई लोगों के लिए एक प्रमुख मुद्दा रहा है और वजन कम करना आसान नहीं है। इसके अलावा यह मानसिक और शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण है। इसे दूर करने में आपकी सहायता के लिए आपको पेशेवरों (professionals) से उचित मार्गदर्शन (guidance) की आवश्यकता है। इसलिए, यदि आप भी वजन घटाना चाहते हैं, तो आहार विशेषज्ञ (specialist) की तलाश करें, वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार योजना खोजें और अपने लक्ष्य को प्राप्त करें। फिटेलो में हम प्रत्येक व्यक्ति के लिए उनकी स्वास्थ्य समस्याओं या शरीर की समस्याओं के आधार पर एक अनुकूलित आहार योजना प्रदान करते हैं। तो यह वजन घटाने के उपाय (weight loss tips in hindi) अपनाते रहें और छोटी छोटी बातों का ध्यान रखें।